현대인의 식단에서 당(설탕)의 과다 섭취는 다양한 건강 문제를 유발합니다. 가공식품, 탄산음료, 디저트 등에는 과도한 당이 포함되어 있으며, 이러한 음식의 지속적인 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 충치, 피부 노화 등을 초래할 수 있습니다.
과도한 당 섭취는 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 이는 당뇨병으로 이어질 위험을 증가시키며, 체중 증가의 원인이 되기도 합니다. 또한, 당은 뇌의 보상 시스템을 자극하여 중독성을 띠며, 더 많은 당을 원하게 만드는 악순환을 초래할 수 있습니다.
1.당 줄이기_건강을 위한 식습관
우리가 섭취하는 많은 음식에는 ‘숨은 당’이 포함되어 있습니다. 제품 라벨을 주의 깊게 확인하는 것이 중요합니다. 당 함량을 체크할 때 아래와 같은 용어를 찾아보세요.
- 설탕(Sugar)
- 포도당(Glucose)
- 과당(Fructose)
- 맥아당(Maltose)
- 옥수수 시럽(Corn Syrup)
- 액상 과당(High Fructose Corn Syrup)
특히, 건강식품이라고 홍보하는 요거트, 에너지바, 샐러드 드레싱, 시리얼에도 많은 양의 숨은 당이 포함될 수 있으므로 라벨을 꼼꼼히 확인하는 것이 필요합니다.
2. 저당 식단 구성법
저당 식습관을 실천하기 위해서는 식단을 전략적으로 구성하는 것이 중요합니다. 아래의 방법을 참고하여 건강한 저당 식단을 만들어보세요.
1) 정제된 탄수화물 줄이기
사람들의 건강을 해치는 가장 큰 요소중 하나는 정제된 탄수화물입니다.사람들에게 꼭 필요한 영양소 단백질, 지방, 탄수화물 중 하나이지만 흰쌀, 흰 밀가루, 빵 등 정제된 탄수화물은 체내에서 빠르게 당으로 변환됩니다. 그 또한 과하게 섭치하면 체내에서 지방으로 변해 비만의 원인이 되기도 합니다. 대신 현미, 퀴노아, 통밀 등의 복합 탄수화물을 섭취하세요. 여기엔 단순 당이 아닌 식이섬유가 풍부하게 들어있고 각종 비타민과 미네랄도 들어 있습니다.
2) 단백질과 건강한 지방 섭취 늘리기
단백질(닭가슴살, 두부, 생선)과 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일)을 함께 섭취하면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
3) 자연적인 단맛 사용하기
설탕 대신 천연 감미료(스테비아, 에리스리톨, 꿀)를 활용하면 당 섭취를 줄이면서도 단맛을 유지할 수 있습니다.
4) 가공식품 대신 자연식품 선택하기
신선한 채소, 과일, 통곡물 등 가공되지 않은 자연식품을 선택하면 숨은 당을 피할 수 있습니다.
3. 건강한 당 대체 식품 추천
다음은 설탕을 대체할 수 있는 건강한 식품들입니다.
- 과일: 바나나, 사과, 베리류
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈넛
- 다크 초콜릿: 70% 이상 카카오 함량
- 스테비아, 에리스리톨: 천연 감미료
- 코코넛 슈가: 정제 설탕보다 혈당 상승이 적음
- 대추야자: 자연적인 단맛 제공
- 꿀과 메이플 시럽: 천연 감미료
- 그릭 요거트: 플레인 요거트와 과일 조합
- 치아씨드 푸딩: 건강한 디저트
- 코코넛 밀크: 천연 단맛 포함
- 아몬드 밀크: 건강한 대체 음료
- 말린 무화과: 비타민과 미네랄이 풍부
- 고구마: 자연적인 단맛 제공
- 계피: 단맛을 더하는 효과
- 마누카 꿀: 항균 성분이 풍부
- 블루베리: 낮은 혈당지수(GI) 과일
- 호박: 영양소가 풍부한 식품
- 코코넛 플레이크: 무가당 코코넛 플레이크
- 잭프루트: 다양한 요리에 활용 가능
4. 당 중독에서 벗어나는 팁
당 섭취를 줄이는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 아래 방법을 통해 점진적으로 실천할 수 있습니다.
1) 물을 충분히 마시기
갈증을 당으로 착각하는 경우가 많습니다. 물을 충분히 마시면 불필요한 당 섭취를 줄일 수 있습니다.
2) 가공식품 대신 자연식 섭취
패스트푸드나 가공식품을 줄이고, 자연식 위주의 식단을 구성하세요.
3) 간식 습관 바꾸기
초콜릿이나 사탕 대신 견과류나 다크 초콜릿을 선택하는 습관을 들이세요.
4) 인공 감미료 피하기
인공 감미료는 뇌가 단맛을 더 갈망하게 만들어 당 중독을 유발할 수 있습니다.
5) 충분한 수면과 스트레스 관리
스트레스와 수면 부족은 당 cravings(강한 당 갈망)을 유발합니다. 충분한 휴식을 취하고 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다.